Agua para hidratarte: necesidades y consejos

El agua es sin duda el mejor líquido para mantener la hidratación en condiciones normales. Algunas personas consideran erróneamente que beber otros líquidos como refrescos, vino o cerveza puede sustituir al agua por su naturaleza líquida, sin saber que su consumo puede generar deshidratación.

La recomendación de 2 L de agua al día es una referencia que parte de la necesidad estimada en varones de edad media que viven en climas templados, pero las necesidades hídricas dependen de varios factores, por lo que cada persona puede necesitar cantidades de agua distintas a la recomendación general en función de:

- Edad y sexo.

- Clima, temperatura atmosférica y humedad ambiental.

- Actividad física diaria: cantidad e intensidad.

- Grado de hidratación de los propios alimentos ingeridos.

- Carga de aditivos (colorantes, conservantes, edulcorantes, etc.) presente en tus alimentos y bebidas.

- Consumo de bebidas tipo café, té, infusiones diuréticas, bebidas energetizantes.
- Consumo de medicamentos y drogas.

- Ingesta de alcohol.

- Consumo de tabaco.

- Estados febriles, diarrea.

- Lactancia materna.

- Etc.

¿Cómo saber qué cantidad de agua necesito? 

Si tu función renal es adecuada el mejor indicador lo obtienes a través de la orina, es sencillo y gratis. Observa tu orina a lo largo del día (excepto la de primera hora de la mañana):

- Si ésta es transparente, sin apenas color ni olor significa que tu nivel de hidratación es adecuado.

- Si tiene color o está turbia significa que debes de beber más agua.

¿Cómo beber más agua a lo largo del día?

Con la edad vamos perdiendo la sensación de sed y cuando ésta aparece es un signo de deshidratación, por lo que no has de esperar a tener sed para beber. Te recomiendo crees el hábito de beber agua repartida a lo largo del día, para ello te doy algunos consejos:

- Nada más levantarte inicia el día con un vaso de agua.

- Si no te gusta el sabor del agua simple prueba a agregarle un chorrito de limón, agua de rosas, o mézclala con el caldo de infusiones florales.

- Lleva siempre contigo un recipiente de agua, preferiblemente de cristal (material inocuo), y úsalo en la oficina, centro de trabajo o estudios, en la calle, en casa, en el coche, en la bici, etc.

- Prográmate una alarma en tu reloj o teléfono móvil, para que te avise de beber agua cuando hayan transcurrido intervalos de 1 hora.

- Cuando vayas a hacer deporte bebe antes, durante y después de la actividad deportiva.

- Dibuja una sonrisa en tu fuente, jarra o botella de agua, por ejemplo con un post-it, para asociar la tarea de beber agua a una acción positiva, y como compromiso para dejar a un lado quejas, perezas, resistencias, etc. al crear un hábito nuevo.

María H. Bascuñana

Resultados curso Coaching Nutricional, abril 2012:

NUESTRO COMPROMISO CON LA CALIDAD FORMATIVA queda manifiesta en los resultados que nos aportan los y las alumnas tras valorar distintos aspectos del curso, cumplimentando un cuestionario de forma completamente 'anónima':

Valoración media del 0 al 10 según el grado de satisfacción:

Aspectos a valorar	Puntuación	Sugerencias a mejorar
CURSO	9'86	más descansos
UTILIDAD en la profesión	10
PROFESORADO	10
EXPLICACIONES docentes	10
GRUPO, conjunto de alumnado	8'83
ATENCIÓN recibida antes y durante el curso	9'57
AULA	7'71	se podría ampliar y cambiar la distribución de las sillas

 [Datos extraídos del reciente curso impartido en Alicante, en abril del 2012]

A la pregunta de: ¿consideras que has aprendido a lo largo del curso? contestan que:

• 100 % Sí: mucho, bastante o muchísimo
• 0 % Sí: moderadamente
• 0 % Sí: algo, poco
• 0 % No: nada

A la pregunta de: ¿recomendarías este curso a otra persona?

• 100 % contesta que sí.
• 9'86 de media en el grado de convencimiento.

¿QUÉ NOS DIFERENCIA DE OTRAS ESCUELAS de Coaching Nutricional en España?:

1. Apostamos por la formación práctica, y no sólo teórica. El aprendizaje del coaching pasa por la vivencia y el aprendizaje desde la experiencia y las distintas posiciones perceptivas.
2. Damos respuesta a las consultas planteadas por el alumnado, abordándolas desde la experiencia dietético-nutricional.
3. Damos valor a las relaciones interpersonales, creando un clima favorable de acercamiento entre compañeros, favoreciendo la comunicación y relación.
4. Fomentamos espacios de intimidad para los procesos prácticos, y el contacto con la naturaleza.
5. Aportamos contribuciones de la Psicología Positiva al Coaching Nutricional.

Primer propósito para el control del peso: MASTICACIÓN

Comer despacio, saborear cada porción, poner atención en la masticación para triturar y mezclar bien el bolo alimenticio, ingerir trozos pequeños y hacer pausas entre bocado y bocado. Este debería ser uno de los primeros propósitos para el control de un peso saludable.

Con una masticación adecuada como la descrita anteriormente apreciamos mejor los sabores y las texturas, mejoran los procesos digestivos reduciendo la sensación de pesadez y otras molestias, mejora la absorción de nutrientes, y nos saciamos con menor cantidad de comida.

Un nuevo estudio ha llegado a la conclusión de que una mejor masticación de los alimentos puede reducir hasta un 12% el contenido en calorías que ingerimos. La masticación, al parecer, tendría influencia sobre ciertas hormonas intestinales y la sensación de saciedad. La repercusión que esto tendría en nuestro peso y nuestra salud es lo suficientemente importante como para que cambiemos esta costumbre, en el caso de que la tengamos mal adquirida.

El estudio, realizado en la Universidad Médica Harbin (China) y publicado en "The American Journal of Clinical Nutrition", se basó en el estudio de 30 jóvenes, 14 de ellos obesos y el resto de peso normal. Durante varias pruebas, se les indicó que masticaran cada bocado, en unas ocasiones quince veces y en otras cuarenta. A continuación, midieron el efecto que tenía esta diferente duración del masticado en diversas variables, como la cantidad de calorías ingeridas, la velocidad a la que comían o el nivel de determinadas hormonas y otras sustancias en la sangre. El resultado fue sorprendente.

En primer lugar, observaron que los individuos obesos masticaban menos que los que no lo eran. Pero, además, y ya con independencia de que fueran obesos o no, cuando se les indicó que masticaran más el alimento (cuarenta veces en lugar de quince) se observó que ingerían menos cantidad de comida. Ni más ni menos que hasta un 12% menos de calorías, lo que sin duda constituye una cantidad importante.

Los investigadores pudieron comprobar que cuando se masticaba más el alimento aumentaba la cantidad de la hormona CCK en la sangre de los participantes, hormona que tiene el efecto de reducir el apetito. Por el contrario, se reducía la cantidad de grelina, hormona que estimula las ganas de comer.

Los autores aventuran que una mejor trituración del alimento podría hacer que los nutrientes lleguen de una forma más eficiente al organismo, lo que afectaría al proceso de la digestión y absorción intestinal. Esto llevaría a la diferente cantidad en la secreción de hormonas que se ha apuntado más arriba. En cualquier caso, afirman que la mejor masticación es un método eficaz para combatir la obesidad o el sobrepeso.

Terapia y Coaching Nutricional ante la ansiedad

Recientemente se ha publicado en prensa médica una noticia que hace referencia a la influencia de los mayores niveles de ansiedad, derivados de la crisis económica, en el orden alimenticio y la obesidad. La crisis económica ha llevado a una situación social inestable, de tensión, estrés psicológico y ansiedad.

El estrés psicológico, a diferencia del estrés físico, generalmente contribuye a la sobrealimentación a través de la 'alimentación emocional', por la que comemos más por apetito que por necesidad fisiológica o hambre. Se manifiesta con un aumento de ingestas y/o el consumo de ingestas más calóricas y menos equilibradas nutricionalmente, que repercuten negativamente en el mantenimiento de la salud óptima y un peso adecuado. La situación suele agravarse con un desorden en el horario de comidas, sensación de pérdida de control, culpabilidad y rabia.

La incertidumbre, la desesperanza, el pánico y la tensión psicológica es tal que el paciente difícilmente puede mantener las riendas de su salud, tomar decisiones constructivas, ver con claridad, tener perspectiva y apreciar las oportunidades. En ocasiones siente estar atrapado en un túnel oscuro en el que no ve la salida, centrando su actividad en dar vueltas a los problemas y preocupaciones que urge solucionar, abandonando hábitos beneficiosos para la salud como hacer deporte, salir de casa, relacionarse socialmente, tener un orden en las comidas, etc.

El sobrepeso y la obesidad aumenta rápidamente, acarreando problemas de salud importantes o agravando los ya existentes. El control de la alimentación puede resultar ineficiente en estos casos, añadiendo más carga al paciente. La terapia y el Coaching ayudan a manejar las situaciones estresantes, reduciendo la ansiedad que paraliza y bloquea. Para ello se pueden emplear técnicas de relajación y autocontrol, trabajar la gestión emocional, la motivación a través de objetivos alcanzables, la alimentación consciente, la actitud positiva, la resolución de obstáculos, etc.

Es muy positivo hacer consciente al paciente de los 'recursos' de los que dispone para que aprecie las oportunidades. Los recursos pueden ser materiales, sociales, económicos, psicológicos, etc. Con ellos se aumenta el sentimiento de capacidad de avanzar para salir de la situación de malos hábitos en la que se encuentra. Si los recursos son escasos, se puede trabajar en determinar cuáles se necesitarían y qué hacer para conseguirlos.

En cualquier caso, para tratar la obesidad se necesita normalizar el estado emocional del paciente, sirviéndole de apoyo para que encuentre confianza y motivación.

María H. Bascuñana

Terapeuta, Coach y Nutricionista.

¿Todavía no conoces la Quinua?

Se le conoce como un cereal por su contenido de almidón, y por su uso culinario como si de un cereal se tratase. Este pseudocereal es nombrado como quinua, quínoa o kinwa.

Contenido nutricional:
• Alto contenido en carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.
• Alto contenido en proteínas de alto valor biológico, entre el 12 y el 18 %, conteniendo todos los aminoácidos esenciales
• Tiene grasas insaturadas, especialmente importante es su contenido en ácido linoleíco, y además minerales como hierro, fósforo, calcio, magnesio y potasio.
• Por cada media taza de quínoa cruda encontramos 40 gramos de hidratos, 10 gramos de proteína de gran calidad, 4 gramos de grasas saludables y el 12% del calcio, además de vitamina C, E, complejo B y ácido fólico.

Utilidad: Puede ser utilizado en una gran variedad de platos desde el desayuno hasta el postre, las posibilidades de la quinoa en la mesa son infinitas. De sabor agradable y textura suave, es excepcionalmente versátil y fácil de usar.

Cocinado: Lavarla muy bien aunque la bolsa diga que no es necesario, varias veces hasta que el agua salga trasparente y sin espuma. Cocer de 15 a 20 minutos el grano. Cuando el grano revienta aparecen como unas colitas blancas, ese es el momento de apagarla y dejarla reposar.

Dónde conseguirla: Mientras su consumo se extiende, podemos encontrarla en el área de dietética y productos ecológicos de algunos supermercados, y también en herboristerías y tiendas especializadas.

Producción: Fue cultivada en los Andes bolivianos, peruanos, ecuatorianos y argentinos desde hace unos 5000 años, y hoy se suma a su cultivo Estados Unidos, Chile y Colombia.

“Estamos ante un alimento realmente maravilloso”, señalan desde la Universidad Brigham Young (EE.UU.), donde han investigado la quinoa. “Contiene el doble de proteínas que los cereales habituales, menos carbohidratos, vitaminas del grupo B, muchos minerales e incluso una dosis notable de grasas saludables. Además, la proteína de la quinoa es completa a pesar de ser vegetal y contiene todos los aminoácidos necesarios para generar músculo”.

Cuando ingenio, tecnología y salud van juntos

La "bici-máquina". ¡Simplemente magnífico!

Donde hay voluntad hay una forma. ¿Cuál es tu reto?

Diego Ballesteros fue un famoso ciclista. En 2008, recorrió en bicicleta el camino desde España hasta China. Sin embargo, en 2010, mientras competía en la Race Across America, fue atropellado por un conductor joven, causando una lesión de la médula espinal que le impide caminar...