¿Estreñimiento? Consulta a un... nutricionista

La frecuencia óptima del acto de defecación es a diario, pudiendo ser de una o más deposiciones al día. No te preocupes si algún día no lo consigues, no por ello padeces de estreñimiento, pero sí es recomendable que cuides de un buen tránsito intestinal. 

A continuación se ofrecen unas recomendaciones generales para prevenir, aliviar o corregir el estreñimiento, guiadas por una nutricionista. Recuerda que cada caso es particular, y que hay aspectos psicológicos que también debieran tenerse en cuenta.

ÁMBITO FISIOLÓGICO

1. 'Stop' al sedentarismo:

Evita pasar muchas horas sentado o acostado. Muévete: camina, pasea en bicicleta, sube las escaleras, practica algún deporte, y hazlo de forma habitual y no puntual.

2. Adopta una correcta posición fecal:

La posición adecuada para defecar es en cuclillas, como se ha hecho desde hace miles de años. Esta postura hace que el musculo puborrectal permita el paso de la materia fecal libremente.

Cuando una persona necesita defecar, sólo tiene que sentarse como siempre en su retrete, pero deberá subir sus pies en un banco o peldaño para crear la postura ideal.

ÁMBITO NUTRICIONAL

Asegura en tu alimentación el aporte diario de:

1. Agua

El factor de hidratación puede ser el más determinante, seguido del volumen de fibra en la dieta. 

• Si tu orina es amarilla (en tonos semioscuros y oscuros) y turbia, debes beber más agua. 
• La correcta hidratación debe efectuarse a lo largo de todo el día, no solo a la mañana o solo a la tarde. Solemos olvidar beber en algunas partes del día.
• No todo los tipos de líquidos son idóneos, te recomiendo agua (no cerveza, vino, refrescos o té).
• Reeduca tu señal de sed (buen indicador de baja hidratación). Las personas adultas pierden la sensación de sed. Retoma la ingesta regular de agua y el cuerpo te volverá a avisar.
• Una dieta rica en alimentos de alto contenido hídrico también contribuye satisfactoriamente.

Si quieres saber más sobre necesidades hídricas y consejos para beber agua a lo largo del día, te recomiendo visites este artículo.

2. Fibra

La mejor fibra es aquella que te aportan los alimentos que deben presentarse en tu dieta en mayor proporción o regularidad: 

• Verduras y hortalizas: zanahoria, cebolla, pimiento, calabaza, calabacín, lechuga, remolacha, brecol, espinaca, tomate, etc.
• Frutas: enteras o consumidas sin licuar y sin filtrar.
• Cereales integrales: tipo arroz, trigo, avena, mijo, etc., preferiblemente en granos enteros o en copos, también en formas procesadas como panes y pastas -siempre integrales-.
• Legumbres: lentejas, alubias, garbanzos, soja, habas, etc.

3. Vitamina C

Necesaria para la salud del tejido y musculatura del tracto intestinal. 

La puedes encontrar más fácilmente en:

• Frutas: principalmente los cítricos (limón, naranja, mandarina, pomelo, etc.), algunas tropicales (guayaba, kiwi, etc.) y las fresas.
• Verduras y hortalizas: destacan el pimiento rojo, y el tomate en crudo.

Para que los alimentos mencionados sean buena fuente de vitamina C deben madurar en su hábitat natural de cultivo el tiempo óptimo, en pro de la síntesis de nutrientes, y no en beneficio de una larga conservación en cámaras, almacenes y tiempos de transporte que conllevan una recolección temprana del fruto. Para ello busca alimentos de temporada y de producción local, o lo más próxima a tu ciudad.

4. Magnesio

Si padeces de estrés físico o emocional, haces mucho deporte o tu actividad física es de alta intensidad, no descansas ni duermes el tiempo suficiente, estás en tensión o miedo constante, abusas de bebidas como el café, el té, los refrescos de cola y las bebidas 'energizantes', y consumes drogas como la cocaína, las anfetaminas y el tabaco, tus necesidades de magnesio son notablemente mayores. 

Lo puedes encontrar en:

• Cacao: puro, o en forma de chocolate negro.
• Legumbres: destaca la soja blanca sobre las legumbres mediterráneas.
• Algas: kombu, wakame, iziki, etc.
• Cereales integrales: recomiendo la avena (en copos gruesos es un excelente desayuno).
• Frutos secos  y semillas: en general debes consumirlos al natural, sin freír, sin tostar y sin salar.
• Frutas: dátiles, y plátanos (aunque éstos destacan sobre otras frutas, su contenido es bajo).

5. Probióticos

Se trata de microorganismos vivos (bacterias benéficas) presentes en alimentos, que cuando se ingieren en las cantidades adecuadas pueden aportar beneficios para la salud intestinal.

• Los puedes encontrar en lácteos por fermentación: yogur, kéfir, etc.
• No confundir con los PREbióticos: sustancias presenten en algunos alimentos mencionados (punto 2) que favorecen la vida y la presencia de bacterias benéficas en nuestro intestino.

Su acción sobre el estreñimiento no queda clara, pues los estudios arrojan resultados mixtos: algunos indican que pueden ayudar a reducir los síntomas del estreñimiento de largo plazo, y otros estudios no demostraron su efectividad. En cualquier caso contribuyen a la salud intestinal, pero no son la solución definitiva al estreñimiento como la publicidad televisiva nos pretende vender.


ÁREA COACHING 

Tras la información facilitada te planteo un par de preguntas para tomar conciencia de tu posición y facilitar tu paso a la acción:
- ¿Qué no estás haciendo para mejorar tu tránsito y salud intestinal?
- ¿Qué podrías hacer para conseguirlo, que de ti dependa?
- ¿Cómo vas a conseguirlo?, ¿qué necesidades tienes y de qué recursos dispones?

No olvides recurrir a un profesional para determinar tu situación y guiarte en la mejora.

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María Hernández Bascuñana  | www.bascuñana.net
Nutricionista (col. CV320), Educadora en Salud.
Coach Profesional Sanitaria (ES001-AICOSAN), Coach Profesional Senior (CS129-AECOP).

Máster universitario en Psicología Positiva Aplicada a la Educación, la Salud y la Empresa.